Když už vás nebaví stereotypní posilovna nebo se nudíte při běžných venkovních aktivitách, zkuste trénink na veřejných hřištích a parcích. Na tzv. workoutových hřištích, hitu posledních let, je dostatek prostoru pro realizaci různorodých nápadů využívajících běžné hřišťové prvky jinými, neotřelými způsoby. Stačí trocha představivosti a inspirace.
Variace známých cviků na venkovních prvcích
Základní kliky, vzpěry či dřepy můžete ozvláštnit jinými úhly a pozicemi a cvičením s vlastní vahou. Lavičky poslouží pro výpady, kliky s nohama na vyvýšené plošině nebo rozpažené shyby. Prolézačky a ostatní průlezné prvky využijte pro podlézání nebo přelézání v rámci klikové série. Hrazdičky a bradla zpestřete obměnami shybů, viselných přítahů nebo lezeckých cviků.
Vysoké zábradlí či ploché stěny se stanou skvělou oporou pro výstupy na poslední nohy, zádové sedy či hluboké výpady. Hrazdová oka můžete použít pro přítahy se zavěšením v jinou než základní polohu.
Pro zpestření všech cviků zkoušejte měnit vzdálenost postavení rukou/chodidel, výšku pracovní plochy, úhel provedení cviku nebo přidávejte různá zpomalení a zadržování v extrémních polohách.
Zapojení hřišťových prvků do kruhových tréninků
Workoutové hřiště není jen zábava. Sérii stanovišť s různými cviky na hřišťových prvcích můžete také skloubit do náročného vysokointenzitního kruhového tréninku na čerstvém vzduchu. Stačí sestavit lekci z několika úseků cviků a v sériích je postupně obcházet – např. série výbušných přeskoků přes lavičku, viselných přítahů na hrazdě, kliků na zábradlí do značné únavy a pak přechod na další úsek.
Po zdolání všech stanovišť si můžete dát minutu na vydýchání a sérii zacvičit znovu na požadovaný počet kol. Vysoká intenzita, střídání odlišných cviků a venkovní prostředí udělá z tréninku neobyčejný zážitek plný adrenalinové motivace a skvělé nálady.
Tvorba vlastních workout zón na hřištích
Pokud vás omezené možnosti hřišť ve vašem okolí neuspokojují, můžete se pustit do kreativní úpravy a dotváření vlastních funkčních workout zón. Na vhodných místech s dostatkem prostoru můžete nechat instalovat bradla, ručkové žebřiny, madla, lezecké stěny a podobné cvičící prvky vhodné k pevnému zakotvení a bezpečnému využívání. Inspiraci lze načerpat z komunitních hřišť a workout parků.
Záleží jen na vašich preferencích a limitech lokality, co vše se na místě dá realizovat. Při plánování pak myslete na různorodost podporující komplexní funkční trénink, možnosti obměn, ale také bezpečnost a praktičnost provedení všech cviků.
Nechte se vést představivostí a netradiční přemýšlením nad outdoorovým cvičením, ať vám už stávající hřiště stačí nebo vytváříte zbrusu nové workout království. Cvičení na čerstvém vzduchu mezi stromy nebo na hřištích bude s touto dávkou inspirace a kreativity o to zábavnější a účinnější.
Pět workout cviků, které nesmíte vynechat
Shyby (Pull-ups)
- Svalové partie: Bicepsy, tricepsy, latissimy, ramena, předloktí, horní záda
- Popis: Uchopte tyč nad hlavou s dlaněmi směrem dopředu a přitahujte se nahoru, dokud se brada nedostane nad tyč. Pomalu se spusťte zpět.
Kliky (Push-ups)
- Svalové partie: Hrudník, tricepsy, přední deltové svaly, jádro (core)
- Popis: Položte ruce na zem na šířku ramen, tělo držte rovně a pokrčujte lokty, dokud se hrudník nedotkne země, poté se vytlačte zpět nahoru.
Dřepy (Squats)
- Svalové partie: Kvadricepsy, hamstringy, gluteály, jádro (core)
- Popis: Postavte se s nohama na šířku ramen, pokrčujte kolena a klesejte, dokud stehna nejsou paralelní se zemí, poté se vraťte do výchozí polohy.
Výpady (Lunges)
- Svalové partie: Kvadricepsy, hamstringy, gluteály, lýtka
- Popis: Udělejte velký krok vpřed jednou nohou, pokrčte obě kolena a klesněte dolů, dokud zadní koleno téměř nedotkne země, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.
Dipy (Dips)
- Svalové partie: Tricepsy, hrudník, přední deltové svaly
- Popis: Uchopte paralelní tyče, zvedněte tělo nad zem a pomalu pokrčujte lokty, dokud ramena nebudou pod úrovní loktů, poté se vytlačte zpět nahoru.